Allenamento con i pesi per le donne – Strong è il nuovo magro

Stai cercando di migliorare il tuo fisico? In tal caso, potresti prendere in considerazione l’idea di allontanarti dalle macchine cardio e passare alla sezione dei pesi liberi. La ricerca è iniziata e il sollevamento pesi è il modo migliore per costruire un corpo da sogno di cui puoi sentirti orgoglioso.

Molte donne temono di sollevare pesi liberi perché pensano che diventeranno grandi e voluminosi, come i tipi di “bodybuilder” maschi in palestra. Ma non è questo il caso. Renditi conto che come donna, semplicemente non possiedi gli ormoni per sviluppare muscoli grandi e voluminosi, né stai consumando il livello calorico necessario per farlo.

Invece, l’allenamento con i pesi per le donne ti aiuterà semplicemente a bruciare i grassi più velocemente, rimodellare il tuo corpo e ti aiuterà ad acquisire forza funzionale che renderà le attività quotidiane molto più facili. È anche uno dei modi migliori per promuovere ossa più forti, di cui ogni donna dovrebbe preoccuparsi.

Detto questo, devi eseguire correttamente i tuoi allenamenti. Esaminiamo alcuni concetti chiave relativi all’allenamento della forza per le donne che dovresti conoscere.

Il requisito di sovraccarico 

Innanzitutto, devi metterti alla prova durante la tua sessione di allenamento. Non essere una di quelle donne che va in palestra ed esegue una serie di riccioli bicipiti, estensioni tricipiti e sollevamenti laterali, il tutto con il manubrio da 5 libbre.

Puoi fare molto di più di questo. Se vuoi davvero vedere i risultati, devi spingere te stesso. La maggior parte delle donne può sollevare facilmente 10 libbre per queste mosse, se non di più. Ricorda che dovresti raggiungere un punto di affaticamento entro circa 10-12 ripetizioni. Se arrivi a quel punto e puoi fare di più, aumenta il peso. Semplicemente non è abbastanza impegnativo.

Ricorda che il peso elevato non significa muscoli ingombranti: il peso elevato significa una migliore combustione dei grassi e una migliore definizione muscolare.

Selezione corretta dell’esercizio 

Successivamente, devi anche scegliere gli esercizi giusti. Tornando all’esempio sopra, mentre i curl dei bicipiti, le estensioni dei tricipiti e i sollevamenti laterali possono essere ottimi per modellare i muscoli, vuoi che la base del tuo programma contenga esercizi composti, che sono mosse che prendono di mira più di un grande gruppo muscolare contemporaneamente.

Questi sono gli esercizi che aumenteranno davvero il tuo tasso metabolico, migliorando la combustione dei grassi e dandoti grandi guadagni di forza funzionale.

Esercizi come squat, stacchi da terra, affondi, step up, push up, bench press, piegati su file, shoulder press e pull-up dovrebbero essere tutti una parte importante del tuo programma.

Esegui questi prima di tutto e poi alla fine del tuo allenamento puoi aggiungere le mosse più isolate come i curl dei bicipiti e i sollevamenti laterali.

Idealmente l’80% del tuo programma sarebbe composto da esercizi composti e solo il 20% da esercizi di isolamento. Questo è ciò che ti aiuterà a creare una trasformazione completa del corpo.

Allenamento con i pesi per le donne di Shannon ClarkConcentrarsi sul recupero 

È anche molto importante concentrarsi sulla capacità di recupero. Ricorda, se ti alleni con intensità, il tuo corpo ha bisogno di tempo per ricostruirsi, quindi è più forte di prima.

Se vai in palestra cinque giorni a settimana, non dai al tuo corpo quel tempo libero per riprendersi. Se scegli di fare un programma di allenamento per tutto il corpo, ciò significherebbe che ti prendi un giorno libero tra ogni sessione di allenamento della forza.

Puoi eseguire esercizi cardio in quei giorni di riposo, ma se lo fai, attieniti all’allenamento a intervalli. Questo sarà molto più vantaggioso delle ore trascorse ad andare a un ritmo su un pezzo di attrezzatura cardio.

E in aggiunta a ciò, assicurati di avere almeno due giorni interi liberi ogni settimana per il massimo recupero. Questo ti garantirà di continuare a tornare ai tuoi allenamenti sentendoti più forte di prima.

Aggiungi varietà

Infine, non dimenticare di divertirti e aggiungere molta varietà. Evita di fare lo stesso allenamento per settimane o il tuo corpo raggiungerà un plateau e ti sentirai frustrato quando non vedi i risultati.

Prova a cambiare qualcosa del tuo allenamento ogni settimana, che si tratti di aggiungere un nuovo esercizio, utilizzare un nuovo tipo di attrezzatura, cambiare il tuo schema di presa o altro. Cambiare il tuo allenamento significa cambiare il tuo corpo. Ricordalo sempre.

Quindi non temere l’allenamento con i pesi. Se vuoi costruire un corpo fantastico che faccia girare la testa ovunque tu vada ed è il più sano possibile, è il tipo di esercizio che vuoi fare.

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