Costruire muscoli e le ricompense che ne derivano può essere uno dei più potenti stimolatori di fiducia che tu abbia mai sperimentato.

Aggiungere una buona dose di massa muscolare al tuo corpo non solo ti renderà più sicuro di te, ma ti sentirai eccitato.

Conosciamo tutti il ​​detto “Guarda bene, sentiti bene”.

Quindi, in questo articolo, condividerò con te una guida nutrizionale completa per la crescita muscolare quotidiana, in modo che tu possa apparire, sentire ed esibirti al meglio.

L’importanza di una corretta alimentazione per la crescita muscolare

La nutrizione è la chiave più importante per raggiungere i tuoi obiettivi fisici.

Senza una corretta alimentazione, rimarrai deluso, indipendentemente dal duro lavoro svolto.

Le persone generalmente non mancano di allenarsi duramente (anche se non riescono ad allenarsi in modo intelligente)

Il motivo principale per cui la maggior parte delle persone non ottiene risultati dalla propria routine di allenamento è a causa della propria dieta.

Come ha detto il leggendario allenatore di bodybuilding Guru Vince Gironda “Il bodybuilding è nutrimento per almeno l’80%”.

Allora, come imposti la tua dieta?

Non è così complicato credimi. Ma ti richiederà di fare alcuni semplici calcoli per ottenere una stima accurata del tuo apporto calorico e del tuo fabbisogno.

Passaggio 1: stabilisci il tuo obiettivo calorico

Prima di tutto, devi calcolare il tuo BMR o il metabolismo basale. Il tuo metabolismo basale o BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia per sostenere una vita quotidiana. Fondamentalmente, è la quantità di calorie che bruci senza fare nulla.

Ora, come calcolare il tuo BMR?

Il BMR varierà notevolmente da individuo a individuo a seconda di tanti fattori come sesso, età, altezza, peso e grasso corporeo. Tenendo conto di ciò, penso che la formula migliore per stimare il BMR sia la formula di Harris-Benedict modificata perché tiene conto della composizione corporea piuttosto che fare affidamento solo sul peso.

Per gli uomini:
BMR = 66 + (13,7 x peso magro in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età)

Per le donne:
BMR = 655 + (9,6 x peso magro in kg) + (1,7 x altezza in cm) – (4,7 x età)

Ad esempio, se sei un maschio di 25 anni che è 5’10 (155 cm) e pesa 180 libbre (81 kg) con il 15% di grasso corporeo, il tuo BMR sarebbe di circa 1735 Kcal al giorno.

Ciò rappresenterà circa il 70% del dispendio calorico giornaliero.


Passaggio 2: calcolo delle calorie di mantenimento

Dopo aver stimato il tuo BMR, devi tenere conto dei tuoi livelli di attività quotidiana per calcolare le calorie giornaliere di mantenimento. Quelle sono le calorie a cui mantieni il tuo peso.

Livello di attività  Descrizione Fattore di attività
Sedentario Stare a letto tutto il giorno, nessuna attività fisica. 1
Attività leggera Avere un lavoro non fisico ma svolgere una sorta di attività fisica leggera (camminare) 1.2
Attività moderata Avere un lavoro non fisico ma svolgere una sorta di attività intensa (sollevamento pesi) 1.5
Alta attività Avere un lavoro non fisico e allenarsi due volte al giorno o avere un lavoro lavorativo e allenarsi. 1.8

La maggior parte delle persone ha un livello di attività moderato. Quindi, dovrai moltiplicare il tuo BMR per 1,5

Se prendiamo il nostro esempio precedente, le sue calorie di mantenimento sarebbero 1735 * 1,5 = 2600 Kcal al giorno per mantenere il suo peso.

Ora, per far crescere la massa muscolare, dovrai mangiare un surplus calorico. La maggior parte delle persone lo sa. Ma la vera domanda è quanto di un surplus?

Perché non vogliamo ingrassare, vogliamo solo una preziosa massa muscolare magra.

Quanto di un surplus calorico dipenderà da molti fattori tra cui genetica, età, metabolismo e sensibilità all’insulina.

Ma? Ho scoperto che il miglior indicatore da utilizzare come riferimento è la percentuale di grasso corporeo iniziale. I tuoi livelli di grasso corporeo indicherebbero se sei qualcuno che trarrà beneficio da un grande surplus calorico o farai meglio con un approccio più conservativo.

Ecco una guida approssimativa per te;

Livello di grasso corporeo Surplus calorico Obiettivo calorico
8-12% 20% BMR * 120%
12-15% 10% BMR * 110%
> 15% Hai bisogno di perdere grasso prima BMR * 85%

Passaggio 2: calcolo delle macro

Dopo aver stimato l’apporto calorico giornaliero, la parte successiva consiste nel determinare il profilo delle macro.

Proteina

In primo luogo, inizieremo con l’assunzione di proteine. Le proteine ​​sono il macronutriente più importante per la crescita muscolare poiché sono il principale materiale da costruzione per il tessuto muscolare.

Come regola generale, l’assunzione di proteine ​​per le persone che cercano di aumentare la massa muscolare magra dovrebbe essere di almeno 1 grammo per libbra di peso corporeo. Questo è il minimo che dovresti consumare quotidianamente per ottenere il livello di crescita più ottimale possibile in termini di guadagno di massa muscolare magra.

Il tuo apporto proteico dovrebbe essere distribuito su tutti i pasti della giornata, con almeno 20-30 grammi di proteine ​​per pasto.

Perché?

Perché per stimolare completamente la sintesi proteica, sono necessari almeno 2-3 grammi dell’amminoacido leucina. Per ottenere quella quantità è necessario un minimo di 20 grammi di proteine ​​complete.

Carboidrati

Il secondo macronutriente sono i carboidrati. I carboidrati sono stati oggetto di molte polemiche negli ultimi anni con alcune persone che li incolpano per l’aumento dell’obesità e dei problemi di salute nella società odierna, mentre altri affermano che i carboidrati alti sono il modo migliore per mangiare.

Io personalmente scelgo la via di mezzo tra i due. Penso che alcune persone trarrebbero grandi benefici da una maggiore assunzione di carboidrati, mentre altre no. Le persone che sono sempre state “magre” con livelli di grasso corporeo naturalmente bassi di solito avranno bisogno di un maggiore apporto di carboidrati per aumentare la massa muscolare, mentre coloro che tendono a immagazzinare grasso corporeo più facilmente devono essere più conservatori.

Come mostro dei numeri, ecco di nuovo un’altra guida su quanti carboidrati dovresti mangiare a seconda dei tuoi livelli di grasso corporeo:

Livello di grasso corporeo Assunzione di carboidrati
8-12% 2-3 grammi per libbra di peso corporeo
12-15% 1,5-2 grammi per libbra di peso corporeo
> 15% 0,5-1 grammo per libbra di peso corporeo

Il momento migliore e più vantaggioso per mangiare carboidrati è subito dopo un allenamento, per ricostituire le riserve di glicogeno.

Questo è l’unico momento in cui è effettivamente utile consumare carboidrati zuccherini (alto indice glicemico) come gallette di riso e Gatorade.

In tutti gli altri momenti, attenersi ai carboidrati a basso indice glicemico.

Avena, lenticchie, pane integrale e quinoa sono tutte ottime opzioni. Questi manterranno stabili i livelli di zucchero nel sangue e ti aiuteranno a mantenere alti livelli di energia durante il giorno evitando innaturali crolli di energia.

Grasso

Il terzo macronutriente è il grasso. Il grasso ha anche avuto la sua giusta dose di polemiche nel corso degli anni.

Fino a non molto tempo fa, una maggiore assunzione di grassi era considerata pericolosa anche dalla maggior parte degli allenatori di fitness e bodybuilding.

Ma, negli ultimi anni, Fat ha fatto un enorme ritorno con Keto e diete a basso contenuto di carboidrati diventando molto popolari soprattutto tra le celebrità.

Per noi, persone che cercano di costruire muscoli, il nostro apporto di grassi sarebbe semplicemente le calorie rimanenti dopo aver stabilito il nostro apporto di proteine ​​e carboidrati.

Quindi, se prendiamo il nostro esempio come riferimento. Il suo obiettivo calorico è di 2950 calorie al giorno. Consumerà 180 grammi di proteine ​​e 270 grammi di carboidrati. Poiché proteine ​​e carboidrati hanno entrambi 4 calorie per grammo, il suo apporto di carboidrati e proteine ​​sarebbe pari a 1800 calorie.

Quindi il resto delle sue calorie (790 calorie) verrebbe dai grassi. Che saranno circa 87 grammi di grasso.

Il momento migliore per consumare i grassi è quando non consumi molti carboidrati.

Personalmente adoro avere la maggior parte del mio grasso durante la colazione.

Questo è contro la credenza popolare, ma ho scoperto che fare colazione con solo proteine ​​e grassi mi ha aiutato ad avere una mente più acuta durante il giorno.

Inoltre, mi ha aiutato a rimanere più magro aggiungendo grasso corporeo. Se sei una persona con una scarsa sensibilità all’insulina, ti suggerisco di sperimentare anche questo approccio.

Integratori

Di solito non sono un grande sostenitore dell’uso di integratori perché penso che non ne abbia bisogno per aumentare la massa muscolare e perdere grasso corporeo. Ma ci sono alcuni integratori che penso siano indispensabili per costruire muscoli e ottimizzare le tue prestazioni mentali.

L-tirosina:

Un amminoacido spesso presente in integratori pre-allenamento di buona qualità, e questo è per una buona ragione. La L-tirosina stimola la produzione di alcuni ormoni e neurotrasmettitori nel corpo. È anche fondamentale per controllare il metabolismo.

Ma il vantaggio principale della L-tirosina, come dimostrato dalla ricerca, è che può aiutare a ridurre la fatica, migliorare la chiarezza mentale e aumentare le prestazioni complessive.

Creatina:

La creatina è un integratore essenziale soprattutto prima dei tuoi allenamenti di forza, soprattutto se stai mirando a sollevare pesi più pesanti.

Nei primi 10 secondi di un sollevamento, il principale sistema energetico è l’ ATP e la creatina fosfato. Con il sistema ATP, rompi un gruppo fosfato e questo rilascia energia per aiutarti a sollevare un peso elevato, la creatina aiuterà a rimettere rapidamente quel gruppo fosfato per riprodurre un altro gruppo ATP.

In parole povere, questo significa che la creatina ti permetterà di sollevare 2 o 3 ripetizioni in più con un dato peso accelerando la produzione di ATP.

Più ripetizioni equivalgono a più stress sui muscoli e quindi a una maggiore crescita.

Personalmente penso che la creatina sia obbligatoria. Se dovessi scegliere un solo integratore che prenderò per il resto della mia vita, sceglierei la creatina.

Alla fine, spero che l’articolo vi sia piaciuto, ragazzi. Ora è il momento di fare un po ‘di Gainz!