Non c’è tempo per l’esercizio? 10 motivi per cui dovresti provare l’allenamento HIIT

La maggior parte di noi sa che per diventare più sani, abbiamo bisogno di fare esercizio. Eppure questa è un’attività che viene tralasciata quando il tempo stringe. Ogni giorno ci sforziamo di destreggiarci tra esigenze lavorative, familiari, sociali ed essere bloccati nel traffico. Tutto questo lascia poco tempo da dedicare all’esercizio. A volte l’esercizio viene lasciato indietro perché i nostri programmi sono così pieni. Altre volte non abbiamo la motivazione per uscire per un’ora. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o allenamento HIIT, è un ottimo modo per adattarsi a un allenamento rigoroso in un breve lasso di tempo e renderlo divertente da avviare! Può offrire benefici di fitness altrettanto buoni o migliori rispetto allo steady state cardio (SSC), come la corsa, ma in meno tempo al giorno e alla settimana. Un allenamento HIIT è il miglior valore di fitness per il tuo tempo.

10 motivi per cui dovresti usare l’allenamento HIIT, specialmente quando hai poco tempo:

  1. È efficiente in termini di tempo: HIIT offre benefici per il fitness simili o migliori di SSC, ma in una piccola frazione del tempo. 20 minuti di allenamento HIIT forniscono gli stessi benefici cardiovascolari  che offre la  corsa per un’ora. Se la tua giornata è molto impegnativa, una  sessione completa di  allenamento Tabata dura 4 minuti. Il Tabata, che è il programma HIIT più popolare, consiste in 8 round di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di intervalli di riposo. Questa è una sessione. Se hai più tempo, puoi mettere insieme fino a 4 sessioni in un allenamento con un minuto di riposo tra le sessioni: sono solo 20 minuti rispetto a un’ora di martellamento sul pavimento.
  2. Divertimento: la varietà è il sale della vita. SSC non si presta molto bene alla varietà. Sono chilometri di corsa, infiniti giri in piscina o ore dello stesso esercizio. Con HIIT puoi allenare diverse parti del tuo corpo in un unico allenamento, utilizzando diversi movimenti o esercizi e, se hai accesso ad essi, diversi pezzi di attrezzatura. A causa della varietà di esercizi associati all’HIIT,  molte persone scelgono di esercitare piuttosto che rimandarlo a  differenza di SSC. Non so voi, ma trovo noioso e noioso correre.
  3. Migliora la salute cardiovascolare: l’HIIT può essere più vantaggioso rispetto all’SSC per  migliorare la funzione cardiorespiratoria. La capacità aerobica, misurata dal  VO2 max, può essere migliorata in modo più efficiente con HIIT che con SSC. Man mano che la capacità aerobica migliora, il corpo diventa più capace di utilizzare l’ossigeno come carburante. Migliori punteggi VO2 max sono associati alla  riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari  come gli attacchi di cuore.
  4. Brucia i grassi – Mentre è importante indossare il tuo corpo in spiaggia (chi non vuole avere un bell’aspetto in spiaggia o in piscina?), La perdita di grasso è importante per migliorare la tua salute. Non solo il grasso addominale in eccesso non è attraente, ma è anche associato a malattie cardiovascolari. HIIT può impiegare solo 1 ora a settimana per  bruciare tanto grasso quanto 7 ore a settimana di SSC. Strettamente legati alla perdita di grasso, i livelli di colesterolo possono migliorare: aumentare l’ HDL (il colesterolo buono) e diminuire l’ LDL (il colesterolo cattivo) e i  trigliceridi  .
  5. Aumenta la massa muscolare – Perdere grasso è solo una parte del bello sulla spiaggia. Guadagnare muscoli è altrettanto importante poiché è ciò che scolpisce veramente il tuo corpo. Non preoccuparti: non costruirà i grandi muscoli bizzarri dei bodybuilder. HIIT può costruire muscoli magri SSC riduce la massa muscolare, mentre HIIT costruisce e mantiene i muscoli. Il motivo per cui HIIT è efficace nella crescita dei muscoli è che  stimola l’ormone della crescita fino a 10 volte superiore a SSC.
  6. Migliora la resistenza: dosi regolari di HIIT  aumentano la tua energia fisica. Ci sono due fattori importanti per migliorare la resistenza: la fase di lavoro e la fase di recupero. Questo vale sia all’interno dell’allenamento stesso che dopo l’allenamento. Il tuo corpo si adatterà allo stress che gli metti fintanto che gli fornisci una corretta alimentazione e dormi per riprendersi.
  7. Avvio del fitness – Anche se non hai mai seguito un programma di fitness regolare nella tua vita, HIIT può essere un programma con cui puoi iniziare il tuo viaggio di fitness. Uno  studio australiano ha  scoperto che le popolazioni ad alto rischio traggono grande beneficio dall’HIIT rispetto all’SSC per 2 motivi: 1) miglioramento della salute del cuore, capacità polmonare, assorbimento di ossigeno, livelli di colesterolo; 2) i pazienti erano più interessati all’HIIT a causa della breve durata e dell’elevata varietà di esercizi.
  8. Prestazioni rivoluzionarie – Anche  gli atleti di resistenza  hanno incorporato l’HIIT nei loro programmi di allenamento poiché hanno scoperto che migliora le loro prestazioni in gara. Gli atleti di resistenza competitivi utilizzano HIIT per fornire loro le raffiche di velocità per superare i loro concorrenti in determinati punti della gara, in particolare vicino al traguardo. HIIT riduce anche la quantità di tempo che hanno da trascorrere su strada, pista, bici o piscina, riducendo la probabilità di lesioni da stress ripetitivo migliorando al contempo il loro potenziale di prestazioni. Quindi no, non ho picchiato atleti di resistenza. Se questa è la tua passione, non rinunciarci (e sono sicuro che non lo farai solo a causa del mio sproloquio qui). Basta aggiungere HIIT al tuo allenamento e guarda migliorare le tue prestazioni!
  9. Forza mentale – Poiché durante la fase di lavoro stai facendo uno sforzo vicino o al 100%, arriverà un round che il tuo corpo ti urlerà di fermare. Noterai che il tuo ritmo rallenta, o che dovrai usare degli assist (come gli elastici), o dovrai diminuire il peso che stai usando. Tutto questo è inevitabile, ma non fermarti. È quando l’allenamento diventa difficile che viene messa alla prova la tua forza mentale. Devi capire il tuo corpo abbastanza bene da sapere se stai andando verso la stanchezza o un infortunio. Se senti che potrebbe esserci un infortunio, interrompi assolutamente quello che stai facendo. Se pensi di dover visitare il tuo medico, fallo. Vivi per allenarti un altro giorno.
  10. Flessibilità del formato – La bellezza di HIIT è che puoi usare solo il tuo peso corporeo, l’attrezzatura o una combinazione di peso corporeo e attrezzatura nel tuo allenamento. La varietà di esercizi che puoi mettere insieme in un singolo allenamento è enorme, limitata solo dalla tua immaginazione. Questa varietà porta a molto divertimento negli allenamenti in quanto impedisce di entrare in un solco.

Puoi persino aggirare un infortunio con HIIT. Ad esempio, quando mi sono infortunato al polpaccio, non potevo usare sprint o saltare nei miei allenamenti HIIT fino a quando non fosse guarito, quindi ho usato squat, corde da battaglia e altri esercizi che non usavano il mio polpaccio. Ho ancora un allenamento per il culo. Detto questo, devi usare il tuo miglior giudizio nel cercare un consiglio medico per comprendere la portata e la gravità della lesione prima di tentare di utilizzare questa tattica alternativa.

Ora che conosci i vantaggi dell’HIIT, come vai avanti? Quando ho letto per la prima volta di HIIT, ho potuto vedere i vantaggi di farlo, ma non sembrava così semplice da configurare come uscire per una corsa. Fortunatamente, impostare la tua sessione HIIT è quasi così semplice. Proprio come quando esci per una corsa, l’impostazione della tua sessione HIIT consiste in 4 passaggi che sono: a) capire quali esercizi farai, b) indossare abiti e scarpe da allenamento (le scarpe possono essere opzionali), c ) prendi il tuo smartphone, quindi d) fai esercizio.

Donne di allenamento HIIT

Ecco alcune idee per esercizi di sessione utilizzando il metodo Tabata:

  1. Pull up per un round, push up per il round successivo, seguito da air squat, quindi burpees. Fai questo circuito due volte per un totale di 8 round.
  2. Orso avanti e indietro striscia, corda per saltare o jumping jack, scatola delle ombre, affondi. Fai ogni esercizio per 2 round.
  3. Altalene con kettlebell, flessioni. Fai ogni esercizio per 4 round.
  4. Battle Rope Slams, Battle Rope Alternating Waves, Battle Rope Jumping Jacks, Battle Ropees Burpees. Fai ogni esercizio per 4 round.

Avrai anche bisogno di un timer, preferibilmente un timer HIIT. Puoi cercarne uno in iTunes o Google Play. Un buon timer HIIT ha la capacità di permetterti di programmare almeno 8 cicli di lavoro e intervalli di riposo, oltre ad avere un forte allarme. Fidati di me quando dico che vorrai l’allarme molto forte quando arriverai al tuo terzo round. Ho installato l’  app Tabata Stopwatch Pro  sul mio telefono Android che ho utilizzato negli ultimi 2 anni. Ci sono molte funzionalità in questa app, ma io uso solo il timer dell’intervallo, il contatore dei round e il tipo di suono della sveglia.

Basta leggere. Togli il sedere dalla sedia e fai qualcosa di buono per te stesso. Ora sai tutto ciò che devi sapere per iniziare un allenamento veloce. Datti da fare con HIIT!