In questa intervista parlo con il “Pitmaster”, John Hackleman. Hackleman possiede e gestisce uno degli affiliati CrossFit più conosciuti e di successo negli Stati Uniti, noto come CrossPit, o semplicemente The Pit. The Pit combina le filosofie di allenamento CrossFit con la disciplina e il focus delle arti marziali. CrossPit ha guadagnato notorietà in tutto il mondo all’inizio del 2010 come la palestra che ha allenato il campione dei pesi massimi UFC Chuck Liddell. Oggi, The Pit forma una varietà di studenti, inclusi bambini di appena 3 anni, combattenti professionisti in varie promozioni come UFC (Ultimate Fighting Challenge) e WEC (World Extreme Cagefighting) e adulti che cercano di rimettersi in forma e imparare. Arti marziali.

Hackleman, lui stesso un ex pugile professionista e kickboxer, è considerato uno degli allenatori di forza e condizionamento più innovativi e ricercati. Il viaggio di Hackleman è iniziato alla giovane età di 10 anni quando si è unito a una palestra locale a Honolulu, Hawaii per allenarsi sotto la guida dei leggendari artisti marziali, il professor Walter Godin. Sotto Godin, Hackleman ha studiato KaJuKenBo (una miscela di Kempo Karate, Tang Soo Do, Judo, Jujitsu, Kenpo cinese e Kung Fu). KaJuKenBo, uno stile di arti marziali sviluppato alle Hawaii specificamente come arte di combattimento di strada.

All’età di 20 anni, Hackleman ha risposto alla chiamata in servizio e si è arruolato nell’esercito degli Stati Uniti. La sua decisione è stata influenzata dalla crisi degli ostaggi in Iran del 1979, in cui 52 diplomatici e cittadini americani sono stati tenuti in ostaggio per 444 giorni. Mentre era nell’esercito, Hackleman ha avuto un enorme successo come membro della squadra di boxe dell’esercito. Durante i tre anni come pugile dell’esercito ha vinto i titoli di Guanti d’Oro statali e regionali. Dopo aver lasciato l’esercito, Hackleman si è trasferito nel sud della California per intraprendere una carriera nel pugilato professionistico.

Mentre lavorava a tempo pieno e si allenava per i combattimenti, Hackleman costruì una struttura di allenamento nel cortile dove poteva lavorare il suo condizionamento e praticare arti marziali. Questo ha iniziato a trasformarsi in una struttura di formazione per i locali alla ricerca di un nuovo ed entusiasmante metodo di allenamento. Di conseguenza Hackleman iniziò ad allenare e ad allenare gli altri sia nelle arti marziali che nella forza e nel condizionamento. Ha ribattezzato il suo stile di arti marziali e ha iniziato a chiamarlo Kempo hawaiano.

In questa intervista Hackleman dà le origini di CrossPit. Condivide le sue filosofie sull’allenamento e spiega i pro ei contro di avere combattenti di successo nell’addestramento.

SP – Quello di cui speravo di parlarti oggi era la storia di Crosspit, come è nato, come si è evoluto nel corso degli anni e dove vedi il suo futuro.

Hackleman – Beh, ho fatto questi tipi di allenamenti più o meno allo stesso modo dalla metà degli anni ’80. Ho sempre spinto duro, duro, duro. Ho inventato esercizi come il Blackjack * e altri folli allenamenti che ho incorporato non solo nel mio allenamento di combattimento ma anche nelle mie lezioni di allenamento con cintura. E poi un giorno, onestamente, non ricordo nemmeno come ci siamo conosciuti, ma ho incontrato Greg Glassman, il proprietario di CrossFit. E subito abbiamo iniziato a condividere idee. Abbiamo esaminato le sue filosofie rispetto alle mie e ci siamo resi conto che erano quasi identiche tranne per 2 cose fondamentali:

  1. Sollevamenti sopra la testa che non pensavo fossero molto vantaggiosi per gli artisti marziali.
  2. La durata di alcuni dei suoi allenamenti. Erano troppo lunghi per gli artisti marziali. Con gli artisti marziali si allenano comunque un paio d’ore al giorno, quindi se ci si aggiunge un lungo esercizio di condizionamento è eccessivo. Con un atleta CrossFit va bene andare più a lungo perché sarà tutto quello che faranno in un dato giorno.

Quindi ho tirato fuori molti esercizi non specifici e li ho sostituiti in altri esercizi specifici di arti marziali e abbiamo creato CrossPit. Greg e io l’abbiamo inventato all’inizio degli anni 2000. CrossPit doveva essere la versione per le arti marziali di Crossfit ed è stato progettato per adattarsi a qualsiasi regime di allenamento dei praticanti di arti marziali.

SP – Quali erano le origini del Pozzo?

Hackleman – Sono uscito dall’esercito all’inizio degli anni ’80 e mi sono trasferito a Los Angeles per intraprendere la mia carriera di pugile professionista e kickboxer. Ho avuto alcuni litigi, ma avendo due bambini piccoli avevo bisogno di qualcosa di più finanziariamente stabile. Così sono andato a scuola e sono diventato un’infermiera registrata. È diventato difficile trovare il tempo per andare in palestra, quindi ho costruito questa piccola palestra di 600 piedi quadrati nel mio cortile. La prossima cosa che so che i miei colleghi vogliono allenarsi, gli amici vogliono allenarsi e poi gli amici degli amici vogliono allenarsi nella mia palestra. All’improvviso ho avuto tutta questa piccola palestra nel mio cortile sul retro dove stavo allenando gli studenti ed era così piccola e angusta che l’abbiamo chiamata “The Pit”.

SP – Quindi ti sei imbattuto in questo completamente per caso?

Hackleman – Sì, sicuramente. Alla fine, quando la mia carriera di combattente è finita, abbiamo deciso di lasciare LA. Ci siamo spostati a nord e la prima cosa che ho fatto quando abbiamo ottenuto la nuova proprietà è stata che ho costruito una palestra di 800 piedi quadrati nel cortile sul retro. E ho iniziato subito ad addestrare le persone laggiù. Era lo stesso tipo di allenamento; era vecchia scuola, hardcore, lottava ogni giorno, picchiava l’un l’altro per allenarsi. E ho avuto una buona reputazione in tutta la contea e ragazzi come Chuck Liddell ne hanno sentito parlare e ha iniziato ad allenarsi lì. Quindi è così che è iniziato l’allenamento con i combattenti e alla fine, come nei primi anni 2000, ho deciso di renderlo mainstream.

SP – Quindi vorresti che studenti regolari venuti a The Pit imparassero e lavorassero su tutto come: arti marziali, condizionamento e forza e sparring?

Hackleman – Quando era nel mio cortile non ho differenziato l’allenamento fitness dalle arti marziali. La filosofia era che il fitness e le arti marziali erano incorporate in uno e erano ugualmente apprezzate. Uno studente doveva essere altrettanto efficiente nel fitness quanto in qualsiasi altro aspetto solo per essere promosso alla cintura successiva.

SP – In realtà non hai incontrato per la prima volta Chuck a causa di una vecchia guerra nel Dojo che hai avuto con il suo allenatore? 

Hackleman – Sì, in realtà ci siamo presi in giro la prima volta che ci siamo incontrati.

SP – Sei riuscito a vedere una differenza tra il tipo di formazione e coaching che stava ricevendo rispetto a quello che stavi insegnando?

Hackleman – Lo faccio sempre. E ha scoperto molto velocemente che il tipo di allenamento che stavamo facendo al The Pit era qualcosa che voleva fare. Il giorno dopo che abbiamo combattuto è venuto e ha iniziato ad allenarsi con me.

SP – Quali sono state le differenze maggiori tra la sua vecchia scuola e la tua?

Hackleman – Il loro colpo era più del tradizionale colpo di Karate, dove una mano sarebbe stata camerata vicino all’anca mentre l’altra era estesa. Ciò lascerebbe il combattente completamente aperto. Erano più rigidi nel loro stile, più rigidi nei movimenti e nel lavoro dei piedi. Non erano abituati ad altri tipi di colpi, ginocchia e gomiti. Ovviamente era abbastanza esperto in takedown a causa del suo background di wrestling dove la maggior parte dei ragazzi di Karate non lo è.
john hackleman

SP – Quali sono le tue filosofie quando si tratta di formazione? C’è qualcosa di particolare che cerchi di instillare nei tuoi atleti o studenti?

Hackleman – Le mie filosofie con la formazione sono valori di base della vecchia scuola:

  • Non esiste un modo semplice.
  • Devi essere disciplinato con l’addestramento. Lavora sodo, ma riposati quando è necessario. C’è un buon equilibrio.
  • Non esiste una tecnica perfetta. Una delle nostre filosofie durante il coaching è che va bene avere sottili differenze. Il miglior gancio sinistro è quello che mette fuori combattimento l’altro ragazzo. Non importa come si presenta fintanto che mette fuori combattimento qualcuno, è un ottimo gancio sinistro.

Per quanto riguarda le mie filosofie quando si tratta di atteggiamento:

  • Divertiti sempre.
  • Non essere mai un bullo.
  • Rispetta sempre l’art. (Arte di chiunque).

SP – Come è cambiata la tua palestra subito dopo aver incontrato Greg Glassman?

Hackleman – Abbiamo decisamente preso le cose. Ho iniziato a incorporare molto più lavoro con i manubri. Esercizi come Thrusters e D-bell Swings sono stati un’ottima aggiunta. Abbiamo anche aggiunto il lavoro con la corda per saltare, come il double under. CrossFit ha davvero migliorato il nostro gioco, ha aggiunto al nostro repertorio di allenamenti e ha sistemato meglio le nostre classi.

Sp – Dove vedi il futuro per quanto riguarda l’evoluzione del Pit? Più o meno lo stesso, o c’è qualcosa in cui lo vedi evolversi?

Hackleman – La palestra è cambiata così tante volte nel corso degli anni. È iniziata come una palestra di arti marziali hardcore, nota per battersi a morte a vicenda. Poi abbiamo iniziato ad addestrare i bambini, così è diventato noto come il luogo “a prova di bullo”. La cosa successiva che è successa è che Chuck Liddell è arrivato ed è diventato famoso, quindi eravamo conosciuti esclusivamente come una palestra di MMA. Quando Chuck non combatteva più siamo diventati famosi per il CrossFit. E ora siamo un po ‘di tutto; siamo la più grande palestra di MMA in città, abbiamo il più grande programma per bambini della città, probabilmente abbiamo il più grande programma di fitness in città e abbiamo un grande programma di cintura. Quindi abbiamo un po ‘di tutto per dirti la verità.

SP – Hai qualche aspetto che ti piace di più?

Hackleman – Non proprio. Mi piace davvero tutto. Adoro guardare i bambini che si allacciano le cinture, adoro guardare gli adulti che si prendono le cinture. È gratificante avere un ragazzo che voleva solo provare a combattere un po ‘, finendo per arrivare in cima. È decisamente divertente osservare le persone che sviluppano il loro condizionamento. Quindi non ne ho uno preferito. Ad essere onesti, è un sogno che si avvera avere questo come lavoro. Non posso lamentarmi.

SP – Com’è il condizionamento?

Hackleman – Facciamo molti sprint e Tabata. A volte vorrei fare una giornata lunga e dura – io chiamo quei giorni di “Resistenza Mentale” – ea volte voglio fare una giornata più breve e più esplosiva. In quei giorni più brevi faremo qualcosa come un Tabata su AirDyne. (Guarda questi video in basso per uno sguardo più approfondito sugli allenamenti CrossPit).

Facciamo anche Tabata sparring o burpees e sparring. Quando facciamo Tabata sparring è sempre al corpo e non alla testa; l’obiettivo non è mettere fuori combattimento qualcuno o ferirlo. Ci battiamo per tecnica, tempismo, distanza e difesa. Il modo in cui funziona lo sparring Tabata è che i due atleti uniscono la fronte e si colpiscono l’un l’altro per 20 secondi, quindi riposano per 10 secondi per un totale di 4 minuti.

SP- Come riesci a costruire la forza mentale attraverso il tuo allenamento? 

Hackleman – Prima di tutto c’è una differenza tra forza mentale e cuore. Cuore o lo hai o non lo hai. Non costruisci il cuore. Con i combattenti, puoi sempre dire al cuore quando qualcuno è nella gabbia o sul ring e viene colpito per la prima volta. Se qualcuno non ha cuore, puoi allenarlo in ogni fottuta tecnica per il resto della sua vita e non sarà mai un combattente campione. Anche con l’abilità di Sugar Ray Leonard non saresti un campione senza il suo cuore. La forza mentale d’altra parte può essere insegnata nel senso di come risolvere una situazione difficile. Per costruire la forza mentale facciamo cose come gli allenamenti chipper, in cui l’atleta farà questo, questo, questo e continuerà. Un allenamento può comportare il lavoro della borsa con i propulsori e continuare a funzionare per 20 minuti senza interruzioni. O a volte faremo canottaggio seguito da wrestling. Ad esempio, li faremo remare per 5 minuti e poi lottare per 5 minuti. È il doppio di un round. Li facciamo spingere fino alla fine dei 10 minuti. Se un combattente ha un combattimento imminente, potrebbe dover remare e poi combattere contro un nuovo avversario. Questo costruirà la forza mentale.

SP – È mai stato difficile per te trasformare l’essere un atleta in essere un allenatore?

Hackleman – È stato abbastanza naturale per me. Quando avevo poco più di 20 anni ero nell’esercito all’epoca e facevo parte della squadra di pugilato. Mentre combattevo, allenavo anche molti altri ragazzi e facevo il loro lavoro d’angolo. Poi quando sono uscito e stavo combattendo professionalmente, stavo sempre addestrando qualcuno allo stesso tempo. Anche con Chuck, durante i suoi primi incontri di coppia stavo combattendo sulla stessa carta. Il mio ultimo combattimento ho avvolto le mie mani e quelle di Chuck, poi ho lavorato al suo angolo con le mie fasce, poi sono andato avanti e ho combattuto subito dopo di lui.

SP – Deve essere stato incredibilmente snervante sapere che stai per combattere il prossimo mentre alleni qualcun altro.

Hackleman – Le due settimane precedenti sono state probabilmente le due settimane più snervanti della mia vita. Abbiamo vinto entrambi con knockout al primo turno, quindi è stato un bene.

SP – È difficile per un combattente separare la vita di tutti i giorni dai combattimenti? 

Hackleman – Non credo sia così difficile. La maggior parte dei combattenti è così abituata. Otteniamo la maggior parte della nostra aggressività in palestra. È stato un po ‘diverso per me rispetto alla maggior parte dei combattenti. Ero un’infermiera registrata e lavoravo al turno di notte. Quindi mi prendevo cura delle persone di notte, e poi durante il giorno picchiavo le persone o venivo picchiato. La maggior parte dei combattenti non sono realmente combattenti fuori dal ring o dalla gabbia. Quindi, non è davvero così difficile come pensi.

SP – C’è un tipo particolare di combattimento che ti è piaciuto di più? Kickboxing, Boxe, MMA ……?

Hackleman – Non lo so. Non so se ne fossi stato un grande fan. Ragazzi che mi alleno come Glover (Teixeira), Court Mcgee e Chuck, quei ragazzi adorano combattere. Non l’ho mai fatto, ho solo combattuto perché quello era previsto da me. Ero abbastanza bravo e ho colpito abbastanza forte. Non ho mai avuto una vera passione per la lotta. Avevo una vera passione per le arti marziali. Sì, quindi non l’ho adorato, ed è per questo che probabilmente sono stato infelice per la maggior parte della mia vita. (ridendo)

SP – Quindi quando hai iniziato ad allenarti come combattente ti stavi allenando da solo? In cosa consisteva?

Hackleman – Ho iniziato da giovane, quindi avevo un allenatore in una palestra locale. Questo era ai vecchi tempi nei primi anni ’70. Il mio allenatore era al centro ricreativo locale. Ti addestrerebbe con una sigaretta accesa in bocca. Allora era così. Ti avrebbe detto di assicurarti di farti lavorare. Ma non sapevo cosa significasse esattamente. Ero un ragazzo di 14 anni che cercava di capirlo. Al liceo sono finito per entrare in biblioteca e tirar fuori un libro scritto da Rocky Marciano su come allenarsi per i combattimenti. Allora si diceva sempre che più tempo era meglio per quanto riguarda i lavori stradali, quindi correvo. Alcune delle mie corse erano 10-12 miglia. Guardando indietro probabilmente avrei fatto meno distanze e più sprint e lavoro esplosivo. Se avessi incontrato Greg Glassman all’inizio della mia carriera, le cose sarebbero cambiate. Sarebbe stato mandato dal cielo.

SP – In che modo il tuo approccio all’allenamento di un atleta professionista differisce dall’allenamento di uno studente normale?

Hackleman – La differenza principale che faccio tra i combattenti ei miei studenti regolari è lo sparring. Quasi tutto il resto è identico tranne che per lo sparring. Eseguono lo stesso esercizio, il loro lavoro con le borse è lo stesso e il loro condizionamento è lo stesso. I combattenti si allenano più duramente e di solito si allenano due volte al giorno. Con i combattenti di solito programmiamo un allenamento sorprendente con il condizionamento in uno, poi più tardi quella notte alle prese, o qualcosa del genere.

SP – Puoi analizzare una tipica sessione di allenamento?

Hackleman – Le sessioni di solito durano circa un’ora. Con una lezione regolare ci riscaldiamo davvero a fondo, quindi passiamo alla perforazione con i partner. Esaminiamo una serie di scenari, quindi trapaniamo, trapaniamo, trapaniamo. Quindi, sin dalla perforazione, di solito ci spostiamo sempre in un sacco di lavoro per circa 10-15 minuti. Dopo il lavoro in borsa arriva la parte esclusiva dell’allenamento della classe. In quel momento darò loro l’allenamento della giornata. Sarà da 5 a 30 minuti. Dipende da cosa ho programmato per loro quel giorno. Quindi li finirò con qualcosa come una posizione profonda con un po ‘di tecnica di Karate o un lavoro di combinazione di esercizi. Poi li allungo.

SP – Con ogni sessione di allenamento hai un focus diverso e un obiettivo diverso per i tuoi atleti?

Hackleman – L’obiettivo è solitamente lo stesso ad ogni allenamento. Questo per renderli migliori artisti marziali. Con la concentrazione a volte spingerò la forza mentale, a volte spingerò la forza esplosiva, a volte spingerò anche per migliori pause attive, perché avrebbero fatto un sacco di lavoro, quindi andremo più a lungo e gli faremo fare qualcosa come un 5 K.

SP – È difficile per un atleta lasciarsi tirare indietro?

Hackleman – Dipende dall’atleta. Alcuni ragazzi come Court, lo odia, ea volte mi tradisce alle spalle e fa un lavoro extra. Posso sempre dirlo il giorno dopo quando entrano. Sai cosa c’è di così stupido? Ho alcuni ragazzi a cui darò un giorno libero e dirò loro che hanno bisogno di riposare. Dicono “Ok coach”, mi dicono che si prendono un giorno libero e poi pubblicano una foto sui social media di se stessi mentre fanno sprint sulla spiaggia o si allenano quel giorno. È così che possono essere stupidi. (ridendo)

SP – Come ti vengono in mente i tuoi allenamenti per i tuoi atleti e studenti?

Hackleman – Devo essere onesto, mi viene in mente la maggior parte di questa merda da solo. Potrei prendere alcune cose dagli altri, a volte anche i miei ragazzi inventeranno cose, “ehi proviamo questo”. Ma di solito ne trovo l’85%. Ora mia moglie sta insegnando a lezioni e lei se ne esce con le cose. Cerchiamo solo di inventare la merda più pazza che possiamo che soddisfi la classe. È così facile addestrare qualcuno duramente, ma più difficile non è sempre migliore. Se fosse così, gli farei solo fare 10 minuti di burpees più duramente che possono. Tutti si rimetterebbero in forma, ma si verificano due problemi:

  1. Oltre l’allenamento degli studenti e degli atleti
  2. Le lezioni sarebbero piuttosto noiose

Quindi non solo devi inventare qualcosa che sia divertente, eccitante e diverso, ma deve anche essere efficace e non oltrepassare il limite dell’allenamento eccessivo. Alcuni allenatori guideranno le persone così duramente e l’atleta o lo studente si ferirà o si esaurirà. È davvero un grande atto di bilanciamento. È importante non solo che gli studenti non si allenino troppo, ma è particolarmente importante per gli atleti.

SP – Pensi che sia intimidatorio per gli studenti entrare nella tua palestra a causa della tua storia di allenamento? Non capiscono e pensano che la palestra sia una questione di combattimento?

Hackleman – Assolutamente, questa è la nostra più grande responsabilità in questo momento. Questo è ciò che ci tiene a superare ogni barriera del mondo quando si tratta di palestre. La maggior parte degli affari e della maggior parte delle palestre il loro più grande ostacolo è cercare di ottenere un nome là fuori. La nostra più grande responsabilità è che tutti conoscono il nostro nome e sono intimiditi all’idea di entrare. Non si rendono conto che siamo più una palestra di arti marziali efficiente per la famiglia, tutti ci vedono come sangue, budella e gabbie.

SP – In alcuni aspetti sei vittima del tuo stesso successo.  

Hackleman – Sicuramente, è stata una spada a doppio taglio. Amo Chuck. Chuck è il miglior studente che un istruttore possa mai avere. Ha un’incredibile lealtà, perseveranza, cuore e coraggio. È molto generoso, ma come proprietario di una palestra Chuck mi ha ferito più di quanto chiunque altro abbia mai ferito un’altra palestra. (ridendo) Chuck è come un fratello per me e lo amo da morire, ma questa è la situazione. Non fraintendetemi, la mia palestra sta andando molto bene, ma penso che andrebbe molto, molto, molto bene. Se mai l’avessi detto a Chuck, avrebbe cercato di pagarmi di tasca sua.

SP – Quindi hai mai pensato di allontanarti dall’addestramento dei combattenti?

Hackleman – Mi sono tirato indietro. In questo momento ho fondamentalmente una squadra a una sola cifra. Ma un’eredità e una reputazione che abbiamo costruito dal 1985, sono ancora presenti. Anche prima che Chuck diventasse un campione, la reputazione della palestra in città era fatta di lacrime e sudore di sangue, e si picchiavano a morte a vicenda. Quindi il Pozzo aveva una reputazione molto, molto, molto dura. Anche se non è più così, ha ancora quella reputazione.

SP – In che modo le arti marziali hanno influenzato o influenzato la tua vita al di fuori dell’allenamento? 

Hackleman – Non penso che abbia influenzato la mia vita tanto quanto lo è la mia vita. Mi alleno nelle arti marziali da quando avevo 10 anni e questa è stata una costante più di ogni singola cosa. È sempre stato lì. È la mia vita, punto.

SP – Ho sentito che hai detto che a volte è stato difficile crescere alle Hawaii. Ti sei appassionato alle arti marziali perché sei stato vittima di bullismo?

Hackleman – Sì, lo era, ma ad essere sincero era più che non volevo essere vittima di bullismo. Sono stato un po ‘vittima di bullismo e sapevo che probabilmente sarei stato maggiormente vittima di bullismo, quindi ho appena iniziato ad allenarmi e indovina cosa? Lo amavo. Era come se fosse stato mandato dal cielo. Sono andato nella palestra più dura delle Hawaii, allenato probabilmente con il ragazzo più duro. Ho appena trovato il posto nelle Pagine Gialle quando avevo 10 anni, ed è andato tutto perfettamente. Non avrei potuto mettermi in contatto con un ragazzo migliore con cui allenarmi per raggiungere gli obiettivi e ottenere dalle arti marziali quello che volevo, che era diventare più duro e non essere vittima di bullismo. Walter Godin era uno dei ragazzi più duri delle Hawaii, aveva la reputazione e il comportamento e l’addestramento più duro, quindi la prossima cosa che so che nessuno se la prende con me. Come ho detto, è stato mandato dal cielo. Se fossi andato in un’altra palestra o Dojo non sarebbe mai andata come è andata a finire.

SP – Quello che trovo interessante, ascoltando la tua storia, è che eri lì quasi all’inizio dell’MMA, ed eri lì praticamente dalla nascita del CrossFit.

Hackleman – Sì, credo di essere stato il 2 ° affiliato di CrossFit. Quando ho incontrato Greg Glassman, la sua certificazione era in questa piccola palestra a Santa Cruz e l’incontro dopo è stato nel suo cortile e abbiamo mangiato pizza e birra. Quindi è stato davvero molto tempo fa.

SP – Wow è un po ‘folle, trovare due cose che ami ed essere lì nei primi anni di questi due sport in crescita. 

Hackleman – Già cosa posso dire? Ha appena funzionato.

L’allenamento: https://www.youtube.com/watch?v=2tHYPmaR8H4

Allenamento della settimana: Wave Master Training (didattico) https://www.youtube.com/watch?v=gHROO8_Tawc

CrossPit Blackjack – https://www.youtube.com/watch?v=y-lqsw6iSx0

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