Allenamenti di bodybuilding femminile

La maggior parte delle persone non dà il merito che è dovuto ai bodybuilder femminili e ai concorrenti del fisico / bikini femminile. Poiché il principale ormone per le donne è l’estrogeno e mancano dei livelli di testosterone degli uomini, è sempre più difficile costruire molta massa muscolare magra su una struttura femminile. Per rendere le cose ancora più difficili, gli estrogeni sono un ormone che immagazzina i grassi.

Ciò significa che i bodybuilder femminili stanno effettivamente andando controcorrente e stanno cercando di costruire massa muscolare magra anche se i loro ormoni li mettono in uno svantaggio importante sia per i guadagni di massa muscolare magra che per il mantenimento di livelli di grasso corporeo davvero bassi.

Per ottenere la massima ipertrofia i bodybuilder femminili devono sottoporsi ad allenamenti molto intensi che li mettono alla prova sia fisicamente che mentalmente.
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Divisione del bodybuilding femminile:

I tipici allenamenti di bodybuilding femminile saranno organizzati in intervalli di allenamento in cui un allenamento sarà per un singolo gruppo muscolare. Un allenamento come questo ti consente di abbattere la quantità massima di tessuto muscolare magro in un particolare allenamento e poi riposarlo per 5-7 giorni per consentire la massima crescita.

Poiché le gambe sono molto importanti per una donna bodybuilder o atleta, c’è un’enfasi particolare sullo sviluppo del quadricipite, del tendine del ginocchio e dei glutei.
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Tipica divisione di allenamento di bodybuilding femminile:

Lunedì: petto, tricipiti

Martedì: quadricipiti, glutei

Mercoledì: schiena, bicipiti

Giovedì: muscoli posteriori della coscia, vitelli

Venerdì: deltoidi, trappole

Sabato e domenica: riposo e cardio facoltativo

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Come si allenano i bodybuilder femminili?

Ora che abbiamo coperto la tipica divisione dell’allenamento per le bodybuilder donne, immergiamoci nel modo in cui si allenano per massimizzare l’ipertrofia muscolare.

I bodybuilder femminili praticano una varietà di diverse strategie di allenamento avanzate per abbattere la quantità massima di tessuto muscolare magro e ottenere un fisico tonico.

Questo articolo individuerà le 2 filosofie di allenamento più popolari per i bodybuilder femminili:

  1. Sovraccarico eccentrico
  2. FST-7

L’allenamento per sovraccarico eccentrico è così potente per un bodybuilder femminile perché abbatte la quantità massima di tessuto muscolare magro attraverso un intenso sovraccarico negativo.

Quando si abbassa il peso (ad esempio quando si abbassano i glutei e il busto in uno squat) si spezzano più fibre muscolari rispetto a quando si solleva effettivamente il peso.

La combinazione di un movimento eccentrico lento e controllato con un forte sovraccarico nella gamma di ripetizioni 8-10 si traduce in incredibili quantità di ipertrofia in un breve lasso di tempo.

L’allenamento FST-7 prevede la compressione del muscolo durante ogni ripetizione e la creazione di una tonnellata di micro lacrime salutari eseguendo molte serie con brevi periodi di riposo.

In effetti, l’allenamento FST-7 significa che stai facendo 7 serie tra 8-12 ripetizioni con meno di 30 secondi di riposo tra le serie.

L’allenamento FST-7 ti consente di costruire massa muscolare magra allungando il tessuto fasciale direttamente sotto la pelle e sopra il muscolo. Più “elastico” diventa il tessuto fasciale grazie all’allenamento FST-7, più facile sarai in grado di fare le valigie sulla massa muscolare magra.

Questa è una potente strategia di allenamento per le bodybuilder femminili e senza dubbio massimizza i loro sforzi di allenamento e la genetica. 
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Strategie di formazione avanzate

I bodybuilder femminili praticano anche diverse strategie di allenamento avanzate popolari per accelerare i loro risultati e massimizzare il tempo trascorso in palestra.

Alcune delle popolari strategie di allenamento avanzato che vengono regolarmente utilizzate dalle bodybuilder femminili sono:

  1. Allenamento al rallentatore

L’allenamento al rallentatore prevede di andare estremamente lenti e contrarre il muscolo durante l’intera ripetizione. Questo è ottimo per creare micro lacrime più sane e costruire un gruppo muscolare ostinato.

  1. Set di gocce

I drop set significano che stai iniziando con un peso pesante e diminuendo il peso di circa il 20 percento ogni set e andando fino al fallimento. I drop set sono ottimi per esercizi come la distensione su panca e lo squat.

  1. Superserie di gruppi muscolari opposti (come spingere e tirare)

I superset di gruppi muscolari opposti significano che stai lavorando su gruppi muscolari opposti schiena contro schiena in modo da poter ottenere più volume di allenamento in meno tempo.

Questo stile di allenamento funziona perfettamente per allenare petto e schiena nello stesso giorno o allenare le braccia come fare superset bicipiti / tricipiti.

  1. Reverse Pyramid Training

L’allenamento a piramide inversa significa che stai eseguendo serie, che abbassano le ripetizioni e aumentano il peso ogni serie. Ad esempio, puoi scegliere uno schema di ripetizioni di 10-8-6-4 aumentando il peso ad ogni serie.

Tutti e 4 questi principi di allenamento ti consentono di massimizzare il tempo trascorso in palestra e accelerare i risultati lanciando diversi tipi di sovraccarico, tempi di riposo e ritmi di ripetizione al bodybuilder femminile.
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