Mangia come un bodybuilder – Callum Von Moger – Immagine tramite Cellucor.com

Mangia come un bodybuilder (uomini e donne) Ottieni il fisico definitivo e mangia come un modello di fitness professionista

Se vuoi il fisico da bodybuilder definitivo, dovrai fare dei sacrifici con la tua dieta. Ciò non significa che non potrai mai più avere una fetta di pizza o una ciambella, ma devono essere strategici con i tuoi pasti in modo da poter massimizzare i guadagni di massa muscolare riducendo al minimo i livelli di grasso corporeo.

Ottieni il corpo perfetto per il fitness femminile – come Paige Hathaway – Immagine di credito: Instagram

La dieta dei bodybuilder compirà 5 cose principali:

  1. Massimizza i guadagni di massa muscolare magra
  2. Ridurre al minimo l’accumulo di grasso
  3. Massimizza gli ormoni della costruzione muscolare anabolica (HGH, insulina e testosterone)
  4. Aumenta il recupero muscolare
  5. Potenzia il tuo sistema immunitario

Il bodybuilding è uno sport intenso e se non dai al tuo corpo il giusto carburante non recupererai in modo efficiente e massimizzerai il tuo sforzo in palestra.

Diamo prima un’occhiata a quali alimenti sono considerati alimenti di base per il bodybuilding.

Ottieni un fisico magro come il modello di fitness Steve Cook – Image Credit: AllMale.com


Piano alimentare dietetico per bodybuilding

La cosa più importante da fare se sei un bodybuilder maschio o femmina è mangiare in modo pulito e consumare cibi naturali.

Quando provo a spiegare a qualcuno cos’è un tipico cibo per bodybuilder, uso la frase “meno è meglio”.

Ciò significa che meno ingredienti sono, meglio è. In genere la maggior parte degli alimenti per il bodybuilding sono solo 1 ingrediente. Ciò significa che non vengono elaborati o acquistati in una scatola.

Il tuo corpo assorbirà i nutrienti e utilizzerà questo cibo come carburante in modo molto più efficiente. Prendiamo ad esempio una patata contro una patatina fritta. Le patate con la buccia rossa sono ricche di vitamina C, potassio e hanno carboidrati di buona qualità per un bodybuilder. Le patate a buccia rossa sono 1 ingrediente. Le patatine sono solitamente più di 10 ingredienti e vengono lavorate e private di tutte le vitamine e i minerali sani.

Se sei un bodybuilder devi sforzarti di mangiare pulito almeno il 90 percento delle volte.

Diamo un’occhiata a cosa sono in realtà i “cibi puliti” e analizziamo il tuo foglio illustrativo del negozio di alimentari di bodybuilding.

Dana Linn Bailey – Foto Via Bodybuilding.com


Proteine ​​magre: 

Tutti sanno che la proteina magra costruisce la massa muscolare ed è necessaria durante una dieta. Le seguenti sono le migliori forme di proteine ​​magre quando si segue una dieta da bodybuilder.

mangia come una grande bistecca da bodybuilderAlbumi

Petto di pollo senza pelle disossato

Tacchino macinato senza grassi al 99%

93% o più manzo nutrito con erba

Lombata

Filet Mignon

Bistecca di ferro piatto

Merluzzo selvatico catturato

Salmone Selvaggio Catturato

Gamberetto

tofu

Siero di latte isolato

Isolato di proteine ​​di manzo

Fiocchi di latte

Caseina

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi dovrebbero essere abbastanza ricchi di vitamine, minerali e / o fibre. Questi sono i carboidrati sani che non aumentano la tua insulina e ti fanno immagazzinare il grasso corporeo, ma piuttosto danno al tuo corpo una fonte di energia costante mantenendoti pieno e soddisfatto per tutto il giorno.

Sweet Potato Chips – Sweet Potato è un ottimo carboidrato per modelli di fitness e bodybuilder

Fiocchi d’avena

Patate dolci

Riso integrale

Quinoa

Frutta

Verdure

Fagioli neri

Fagioli rossi

Pane Ezechiele

Grani senza germogli

Patate a buccia rossa

Grassi sani:

I grassi sani sono necessari anche in una dieta per il bodybuilding in modo da poter produrre ormoni anabolizzanti per la costruzione muscolare e per bruciare i grassi. Contrariamente alla credenza popolare, i grassi sani aiutano a bruciare i grassi. Ecco l’elenco dei migliori grassi sani nella dieta del bodybuilding:

avocado alimenti modello fitness
Olio d’oliva

Olio di cocco

Semi di lino

Olio di pesce

Semi di Chia

Olio di borragine

mandorle

Anacardi

Noci brasiliane

Noci

Noci Pecan

Burro di noci (senza zuccheri aggiunti)

Avocado

Guacamole (95% o più avocado)

Come massimizzare gli ormoni anabolici attraverso i tempi dei nutrienti

Ora che hai capito cosa significa “mangiare pulito”, è fondamentale che tu comprenda l’importanza dei tempi dei nutrienti e come si relazionano ai tuoi obiettivi di bodybuilding.

La dieta per il bodybuilding è tanto il momento in cui mangi certe cose, quanto ciò che mangi effettivamente.

Quando impari a mangiare correttamente puoi massimizzare gli effetti di costruzione muscolare di insulina, testosterone e HGH attraverso specifici protocolli di temporizzazione dei nutrienti.

Durata dei nutrienti: insulina

L’insulina può essere un potente ormone per la costruzione muscolare dopo un intenso allenamento di resistenza, ma in tutti gli altri momenti della giornata può farti immagazzinare grasso corporeo non necessario.

I modelli di fitness ei bodybuilder cronometrano i loro carboidrati con molta attenzione in modo che possano massimizzare gli effetti di costruzione muscolare di un’elevata insulina e gli effetti di bruciare i grassi di una bassa insulina.

La dieta per il bodybuilding consisterà in molti carboidrati a digestione rapida nel frullato post allenamento e nel pasto post allenamento.

Il momento migliore della giornata per aumentare l’insulina e consumare quelli che normalmente vengono considerati “carboidrati cattivi” è dopo l’allenamento.

I bodybuilder apprezzano cose come il destrosio o la maltodestrina nel loro frullato post allenamento e spesso mangiano carboidrati semplici come riso bianco e patate bianche nel loro pasto post allenamento.

L’insulina combinata con gli amminoacidi della proteina è una potente combinazione di costruzione muscolare.

Il tipico frullato post allenamento del bodybuilder e il pasto post allenamento possono assomigliare a questo:

Frullato post allenamento:

40 grammi di proteine ​​del siero di latte isolate, 80 grammi di destrosio

Pasto post allenamento:

10 once di petto di pollo disossato e senza pelle, ½ tazza di riso bianco cotto

La dieta tipica del bodybuilder consumerà carboidrati a digestione lenta durante la colazione e il pranzo per massimizzare i livelli di energia e ripristinare i livelli di glicogeno muscolare dalle sessioni di allenamento intenso.

Alcuni dei carboidrati comuni consumati durante la colazione e l’ora di pranzo sono farina d’avena, frutta, patate dolci, quinoa e riso integrale.

In genere i livelli di insulina sono mantenuti più bassi di notte poiché HGH e insulina non possono coesistere nel corpo allo stesso tempo ed è spesso una strategia per massimizzare i livelli di HGH di notte durante i cicli di sonno REM. Altro su questo prossimo.

Tempistica dei nutrienti: ormone umano della crescita 

La dieta tipica del bodybuilding vorrà massimizzare i livelli di ormone della crescita umano. L’HGH è uno dei tuoi più importanti ormoni della composizione corporea e ti aiuterà ad aumentare la forza, costruire massa muscolare magra e bruciare il grasso corporeo.

Una dieta pulita per il bodybuilding massimizzerà la produzione dell’ormone della crescita umano, ma una delle cose più importanti che puoi fare è mantenere bassi i livelli di zucchero e insulina durante la notte.

Il tuo corpo secerne HGH quando entri nel tuo ciclo di sonno REM. Questo è importante da ricordare perché l’insulina e l’HGH non possono coesistere nel tuo corpo contemporaneamente in quantità elevate.

Questo è il motivo per cui la dieta tipica del bodybuilding consisterà in proteine ​​a digestione lenta e grassi sani a tarda notte.

L’ultimo pasto della giornata dovrebbe idealmente contenere zero carboidrati e il 100% di proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

Questo gocciolerà nutrirà il tuo corpo di tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per recuperare rapidamente e costruire massa muscolare magra, consentendo al tuo corpo di secernere alti livelli di HGH.

La tipica dieta per bodybuilding a tarda notte consisterà nelle seguenti opzioni:

Ricotta, proteine ​​della caseina in polvere, manzo magro, mandorle, uova intere, albumi

Queste sono tutte fonti di proteine ​​a lento rilascio e grassi sani.

Durata dei nutrienti: testosterone

Il testosterone è uno degli ormoni anabolizzanti più importanti nel corpo umano e ti aiuterà a costruire massa muscolare magra ea bruciare il grasso corporeo.

Ogni ragazzo che si allena vuole massimizzare i livelli di testosterone, ma è anche vantaggioso per i bodybuilder donne.

È importante notare che il tuo corpo ha bisogno di una buona quantità di grassi sani per massimizzare i livelli di testosterone.

Un’altra cosa vitale di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre testosterone è il colesterolo. Il colesterolo è in realtà un precursore della produzione di testosterone, quindi è fondamentale consumare cibi per il bodybuilding ad alto contenuto di colesterolo.

I migliori alimenti di base per il bodybuilding che sono anche ricchi di colesterolo sono uova intere, manzo, pollo e tacchino. Questo è il motivo per cui quasi tutti i bodybuilder (sia maschi che femmine) che non sono vegani consumano questi alimenti regolarmente.

Le uova intere sono particolarmente ricche di colesterolo e grassi sani. Molti bodybuilder consumano fino a una dozzina di uova intere al giorno per massimizzare il potenziale di costruzione muscolare.

Quanto mangiano effettivamente i bodybuilder?

Mentre la quantità di cibo varia notevolmente tra bodybuilder maschi e femmine e tipi di corpo individuali, metabolismo e obiettivi, ecco alcune stime su ciò che il bodybuilder maschio e femmina medio consumerà in termini di calorie nelle loro diete fuori stagione e pre gara.

Fuori stagione femminile: peso corporeo x 15

Pre-gara femminile: peso corporeo x 13

Uomini fuori stagione: peso corporeo x 18

Pre gara maschile: peso corporeo x 16

Ad esempio, un bodybuilder maschio di 200 libbre in bassa stagione consumerà 200 x 18 calorie, che equivale a 3.600

Queste sono solo stime approssimative e si basano su una media di oltre 20 bodybuilder maschi e femmine che sono stati intervistati sul loro consumo calorico pre gara e fuori stagione.

Interessato a vedere come si presenta un intero programma alimentare di bodybuilding? Questo sarebbe il modo in cui un tipico bodybuilder mangerebbe circa 12 settimane prima di una competizione. Si noti che tutti questi alimenti sono molto “puliti” e ricchi di nutrienti che massimizzano la ritenzione muscolare, i livelli di energia e la combustione dei grassi.

Esempio di programma alimentare per bodybuilding

Solo io: 

¾ Tazza di farina d’avena con 1 banana a fette

4 uova intere, 4 albumi

1 oncia di mandorle crude

Pasto due:

6 once di manzo magro nutrito con erba, ½ avocado a fette

Pasto Tre:

8 once di petto di pollo senza pelle disossato, ½ tazza di riso integrale, ½ tazza di verdure al vapore

Pasto quattro (post allenamento):

8 once di merluzzo selvatico catturato, 8 once di patate con buccia rossa, insalata di spinaci grandi

Pasto Cinque:

4 once di tacchino macinato senza grassi, 1 oncia di noci del Brasile

Pasto sei:

1 cucchiaio di frullato di proteine ​​della caseina