Sergi Constance – The Ultimate Pro Physique Model – Foto Via Trimmedandtoned.com

Diventa un bodybuilder professionista in 12 settimane

Se stai cercando di diventare un bodybuilder professionista (o un fisico professionista o un modello di fitness) in 12 settimane, questa sarà la tua guida definitiva! Questo articolo approfondirà il programma di allenamento, le routine di allenamento per il bodybuilding e il tipo di dieta necessaria per ottenere un fisico da bodybuilder.

Ora – Ovviamente se non sei in ottima forma e stai già allenando questa guida di 12 settimane per bodybuilder professionista ti farà poco bene. Devi già possedere una buona quantità di massa muscolare magra e avere un condizionamento decente per avere anche la possibilità di diventare un bodybuilder professionista in 12 settimane.

Questo articolo sarà principalmente per quanto segue:

  1. Mi sono allenato frequentemente per almeno 5 anni
  2. Ho messo su una quantità considerevole e consistente di massa muscolare magra negli ultimi 3 anni
  3. Avere almeno vicino al 10-12 percento di grasso corporeo (definizione dell’addome superiore)
  4. Avere il tempo e la dedizione per un’alimentazione rigorosa e un programma di allenamento

Ora che abbiamo capito questo, immergiamoci nel piano di 12 settimane per il fisico da bodybuilder definitivo e iniziamo con il programma di allenamento e le routine di allenamento per il bodybuilding

Ultimate Bodybuilder Physique: programma di allenamento settimane 1-6

Durante le settimane da 1 a 6, la cosa principale che vuoi sottolineare è aumentare la tua forza e aumentare la massa muscolare magra. Questo è il momento in cui vuoi enfatizzare la costruzione di più massa muscolare magra solida come una roccia che puoi prima di iniziare le fasi pesanti della dieta e del condizionamento.

Ciò significa che per 6 settimane vuoi sottolineare 3 principali principi di allenamento:

  1. Movimenti di esercizi composti pesanti
  2. Enfasi eccentrica
  3. Sovraccarico continuo

Gli esercizi composti lavoreranno sui gruppi muscolari più grandi e più forti del tuo corpo e ti permetteranno di costruire più massa muscolare magra che enfatizzare gli esercizi più piccoli.

Combinare gli esercizi composti per la costruzione muscolare più efficaci con l’enfasi eccentrica ti dà il meglio di entrambi i mondi perché la parte eccentrica della ripetizione (abbassando il peso a ogni ripetizione) – scompone più massa muscolare magra e crea più micro lacrime rispetto alla porzione concentrica del ripetizione.

Sovraccarico continuo significa che ogni singola settimana devi mirare ad aumentare il peso di una piccola percentuale in modo che il tuo corpo sia costretto ad adattarsi al sovraccarico extra e costruire più massa muscolare magra.

Raccomando almeno di aggiungere 5 libbre a ciascuno degli esercizi composti ogni settimana.

Raccomando anche una divisione di 5 giorni per rompere i gruppi muscolari con gli esercizi più efficaci per ciascuno. Ecco un esempio:

Lunedì: pettorali

Vuoi una cassa come Arnold? Prova le routine di allenamento del bodybuilding
Pic Via www.schwarzenegger.com

Esercizi: Bench Press con bilanciere, Db Incline Bench Press, Barbell Incline Bench Press, Db flat Bench Press, Weighted Dips

Set totali: 5

Intervallo di ripetizione: 6-8

Tempo di riposo: 2 minuti

Focus: enfasi eccentrica (3 secondi durante la discesa)

Martedì: quadricipiti e bicipiti

Esercizi: Squat con bilanciere, Db Walking Lunges, Leg Press Machine, Hack Squat, Standing Barbell Curl e Heavy Db Hammer Curl

Set totali: 5

Intervallo di ripetizione: 6-8

Tempo di riposo: 2 minuti

Focus: enfasi eccentrica

Mercoledì: muscoli posteriori della coscia e tricipiti

Esercizi: Stiff Leg Dead Lift, Hamstring Leg Curl Machine, Single Leg Hamstring Curl, Ez Bar Skull Crush (Decline), Db Overhead Triceps, Weighted Dips (triceps variant)

Set totali: 5

Intervallo di ripetizione: 6-8

Tempo di riposo: 2 minuti

Focus: enfasi eccentrica

Giovedì: Back Day

Esercizi: pull-up con presa larga ponderata, remata seduta, db 1 fila con le braccia, fila con bilanciere, pull up con presa ponderata ravvicinata

Set totali: 5

Intervallo di ripetizioni: 6-8

Tempo di riposo: 2 minuti

Focus: enfasi eccentrica

Venerdì: trappole e spalle

Esercizi: Db Shoulder Press, Seated Military Press, Barbell Shrug, Db Shrugs, Db Arnold Press

Set totali: 5

Intervallo di ripetizioni: 6-8

Tempo di riposo: 2 minuti

Focus: enfasi eccentrica

discorsi motivazionali di bodybuilding

Sabato e domenica: giorni di riposo

È qui che tutto il tuo duro lavoro in palestra si traduce in guadagni! Assicurati di rilassarti e goderti i tuoi giorni liberi. Si consiglia inoltre di stare lontano dall’alcol e dalle attività stressanti nei giorni di riposo poiché ciò aumenterà i livelli di cortisolo e sarà controproducente per i guadagni di massa muscolare magra.

Settimane di allenamento 7-12

Dato che siamo a dieta nelle settimane dalla 7 alla 12, vogliamo comunque porre un’enorme enfasi sul mantenimento dei livelli di forza in modo da non perdere massa muscolare magra.

L’unico grande cambiamento all’allenamento nelle settimane 7-12 è che farai solo 3 serie di esercizi composti di forte enfasi eccentrica dalle settimane 1-6 e introdurremo shaper ad alta ripetizione per aumentare i nostri livelli di HGH attraverso l’acido lattico formazione. Questo sarà fondamentale per modellare il tuo fisico da bodybuilder e raggiungere livelli di condizionamento da competizione.

Questa strategia di allenamento funziona perché stai ottenendo il meglio da entrambi i mondi. Stai sollevando pesi pesanti e mantenendo la tua massa magra mentre fai shapers ad alta ripetizione e bruci più grasso corporeo nelle aree target.

Ridurremo anche il tempo di riposo tra le serie in modo da poter svolgere ulteriori attività cardio durante le settimane dalla 7 alla 12.

Dovresti riposare 60 secondi tra gli esercizi composti e 30 secondi tra i sollevamenti shaper.

Lunedì: pettorali

Esercizi: Bench Press con bilanciere, Db Incline Bench Press, Barbell Incline Bench Press, Db flat Bench Press, Weighted Dips

Set totali: 3

Intervallo di ripetizione: 6-8

Focus: enfasi eccentrica (3 secondi durante la discesa)

Shapers bruciagrassi: macchina per mosche a cavo basso, macchina per mosche per pec, flessioni ponderate

Set totali: 3

Intervallo di ripetizioni: 15-20

Kai Greene – routine di allenamento per il bodybuilding

Martedì: quadricipiti e bicipiti

Esercizi: Squat con bilanciere, Db Walking Lunges, Leg Press Machine, Hack Squat, Standing Barbell Curl e Heavy Db Hammer Curl

Set totali: 3

Intervallo di ripetizione: 6-8

Focus: enfasi eccentrica

Shapers bruciagrassi: Leg Extension, Db Palms Up Curl, Double Bicep Cable Curl

Intervallo di ripetizioni: 15-20

Mercoledì: muscoli posteriori della coscia e tricipiti

Esercizi: Stiff Leg Dead Lift, Hamstring Leg Curl Machine, Single Leg Hamstring Curl, Ez Bar Skull Crush (Decline), Db Overhead Triceps, Weighted Dips (triceps variant)

Set totali: 3

Intervallo di ripetizione: 6-8

Focus: enfasi eccentrica

Modellatori per bruciare i grassi: Curl con palla da coscia, estensione per tricipiti con corda e estensione per tricipiti con presa subdola

Giovedì: Back Day

Esercizi: pull-up con presa larga ponderata, remata seduta, db 1 fila con le braccia, fila con bilanciere, pull up con presa ponderata ravvicinata

Set totali: 3

Intervallo di ripetizioni: 6-8

Focus: enfasi eccentrica

Modellatori per bruciare i grassi: Lat Pulldown con impugnatura subacquea, pull up regolari della macchina assistita, trazione isometrica

Venerdì: trappole e spalle

Esercizi: Db Shoulder Press, Seated Military Press, Barbell Shrug, Db Shrugs, Db Arnold Press

Set totali: 3

Intervallo di ripetizioni: 6-8

Shapers bruciagrassi: Rear Delt Fly, Db Shoulder Shapers, Lat Raise a braccio singolo, Db seduto alza le spalle

Set totali: 3

Intervallo di ripetizioni: 15-20

Sabato e domenica: giorni di riposo

I tuoi giorni di riposo diventano ancora più importanti nelle settimane dalla 7 alla 12 mentre ti prepari a dare gli ultimi ritocchi al tuo fisico da bodybuilder.

Assicurati di riposarti a sufficienza e di mantenere la dieta nei giorni di riposo per raccogliere i frutti di tutto il tuo duro lavoro in palestra.

Settimane di strategia dietetica da 1 a 12

La strategia dietetica rimarrà abbastanza coerente per 12 settimane su questo piano. Vuoi massimizzare la tua finestra di opportunità post allenamento per costruire massa muscolare magra attraverso picchi strategici di insulina e carico di carboidrati.

In tutti gli altri momenti della giornata si desidera avere periodi di bassa insulina, che si tradurrà in una massima perdita di grasso. Raggiungiamo questo obiettivo con pasti composti da proteine ​​magre e grassi sani.

Consumeremo anche molti più carboidrati nei giorni di allenamento rispetto ai giorni di non allenamento.

Controlla il piano alimentare di esempio di seguito. Supponendo che ti alleni 5 giorni a settimana, seguirai il piano alimentare del piano di allenamento per 5 giorni e il piano alimentare non di allenamento per 2 giorni. Ciò massimizzerà la tua capacità di costruire e mantenere tutto il tuo tessuto muscolare magra mentre perdi lentamente grasso corporeo ogni settimana.

Con questo programma alimentare dovresti essere in grado di mantenere i guadagni e perdere 0,5-1,0 libbre di grasso corporeo a settimana.

Se hai iniziato la preparazione del bodybuilder di 12 settimane con circa il 10% di grasso corporeo, questo ti consentirà di raggiungere il livello di condizionamento da bodybuilder entro la settimana 12 (circa il 5%).

Supponendo che tu abbia tra il 10 e il 12% di grasso corporeo, i tuoi macronutrienti totali giornalieri dovrebbero essere vicini a questo

Proteina:

Giorni di allenamento e non allenamento: 1,25 grammi per libbra di peso corporeo

Carboidrati:

(Giorni di allenamento): 1,50 grammi per libbra di peso corporeo

(Giorni di non allenamento): 0,25 grammi per libbra di peso corporeo

Grasso:

(Giorni di allenamento): 0,25 grammi per libbra di peso corporeo

(Giorni di non allenamento): 0,40 grammi per libbra di peso corporeo

discorsi motivazionali di bodybuilding

Ecco un esempio di piano alimentare: (Giorni di allenamento)

Prima colazione:

6 albumi con 2 uova intere

¾ Tazza di fiocchi d’avena integrale

1 banana

Spuntino 1:

Frullato di proteine ​​isolate del siero di latte

1 oncia di noci miste

Pranzo:

10 once di petto di pollo alla griglia

½ tazza di riso integrale

1 tazza di verdure al vapore

Spuntino 2:

6 once di pesce, ½ avocado

Pasto post allenamento:

8 once di manzo magro, 8 once di patate con buccia rossa

Ora di andare a letto:

25 grammi di frullato di proteine ​​della caseina

Ecco un esempio di piano alimentare: (giorni non di allenamento)

Prima colazione:

4 albumi con 4 uova intere

¾ Tazza di fiocchi d’avena integrale

Spuntino 1:

2 cucchiai di burro di noci su sedano

Pranzo:

10 once di petto di pollo alla griglia

1 tazza di verdure al vapore con 1 cucchiaio di olio d’oliva

Spuntino 2:

6 once di manzo magro nutrito con erba

Manciata di noci miste

Cena:

8 once di merluzzo selvatico, ½ avocado a fette

Grande insalata di spinaci con condimento a base di olio d’oliva o olio di cocco

Ora di andare a letto:

25 grammi di frullato di proteine ​​della caseina

Considerazioni finali su come diventare un bodybuilder professionista in 12 settimane

Cerchi un consiglio extra per diventare un bodybuilder professionista? La dura verità è che la costanza e seguire un rigoroso piano di alimentazione e allenamento per un lungo periodo di tempo è il percorso più veloce per modellare un fisico da bodybuilder professionista in 12 settimane.

È fondamentale che tu rimanga coerente con la tua alimentazione e il tuo regime di allenamento in modo da poter creare la tempesta perfetta di costruzione di massa muscolare magra per le prime 6 settimane e mantenere tutti i tuoi guadagni per le prossime 6 settimane, il tutto mentre contemporaneamente tagli un piccolo percentuale di grasso corporeo ogni settimana.

Il risultato finale sarà un fisico duro come la roccia con un condizionamento a livello di campione!