La ventenne Ashley Nocera è una persona che sa come mettersi in forma pronta per le gare.
La splendida WBFF Pro Bikini Model è una delle pagine di fitness più seguite su Instagram e recentemente si è seduta con Fearless per discutere di tutto, dall’allenamento e dalla dieta alla motivazione e alle sfide per mantenere un corpo così perfetto.

Come hai iniziato con il bodybuilding / la competizione di figure?

All’età di 18 anni mi allenavo e sollevavo pesi da circa tre anni. Dedicavo molto tempo alla costruzione dei muscoli e allo sviluppo della forza. Quando ho iniziato ad allenarmi, gareggiare non era mai stato un mio obiettivo. Ho sempre ammirato i concorrenti del fitness in questo settore, ma non avrei mai pensato di avere quello che serve per essere in grado di farlo da solo. Mi spaventava il solo pensiero di essere sul palco con centinaia di persone che guardavano. Tuttavia, un giorno il mio ragazzo mi ha motivato ad uscire dalla mia zona di comfort e fare un tentativo. È stato a questo punto che ho acceso la mia faccia da gioco e ho deciso di mettere tutto il mio assoluto nel fare la mia prima gara di bikini nell’estate del 2014.

Cosa ti ha fatto decidere che era ora di portare il tuo bodybuilding al livello successivo?

Dopo essermi classificato primo e aver ottenuto il mio status di Pro nel mio primo spettacolo, ho avuto voglia di mettere il mio fisico in una forma ancora migliore. Essere sul palco per la prima volta, tra tante donne meravigliosamente in forma, mi ha davvero dato la spinta di cui avevo bisogno per allenarmi di più in palestra migliorando anche la mia alimentazione.

Cosa ti distingue dalla maggioranza – Perché sei arrivato così lontano ma molti lottano?

Non mi arrendo mai, non importa quanto sia difficile una situazione. Sono una persona estremamente appassionata e metto il mio cuore e la mia anima in tutto ciò che faccio. Non ho paura di fallire in qualcosa perché credo che con ogni errore arrivi una preziosa esperienza di apprendimento. Mi spingo a nuovi livelli ogni giorno. Continuo sempre ad andare avanti, non importa quanto dolore provo o quanto possa essere stanco.

Che tipo di musica ascolti durante l’allenamento?

Mi piace ascoltare tutto ciò che mi pomperà e mi entusiasmerà per l’allenamento. Di solito mi piace ascoltare rap e hip-hop.

Citazione motivazionale preferita?

“Ci sono due tipi di dolore, quello che ti spezza e quello che ti cambia. In palestra, si avverte dolore a causa della debolezza che lascia il corpo. Il dolore fisico è il collante della trasformazione e il dolore del progresso. Più sopporti più diventa difficile accettare il pensiero del fallimento. ” –Greg Plitt

Qual è la tua più grande ispirazione sportiva?

Michael Jordan è la mia più grande ispirazione sportiva per via della sua etica lavorativa e della sua perseveranza. Crede che non dovresti mai temere il fallimento e che se vuoi qualcosa nella vita devi metterti al lavoro per farlo accadere.

La migliore ispirazione per il bodybuilding / fitness?

È così difficile restringere il campo a uno solo perché ci sono così tante persone stimolanti e motivanti. I miei primi 2 dovrebbero essere Arnold e Greg Plitt.

Cosa diresti a qualcuno che forse sta seguendo i tuoi progressi e sta cercando di raggiungere il tuo stesso livello?

Direi a qualcuno di stare sempre in piedi e di essere orgoglioso dei progressi compiuti finora. Non smettere mai di macinare per il successo. Non gettare la spugna quando affronti ostacoli nella vita. Invece, spingiti avanti e mantieni gli occhi concentrati sui tuoi obiettivi. Direi anche che tutto richiede tempo e che i risultati non si ottengono dall’oggi al domani. Devi essere paziente e goderti ogni fase del viaggio. Se non sei ancora esattamente dove vorresti essere, non lasciarti abbattere. Invece, usalo come carburante per lavorare sempre più duramente.

Quale routine di allenamento ha funzionato meglio per te?

Lunedì: parte inferiore del corpo

Squat 5 x 6-8
Affondi con manubri 3 x 20
Stacco gamba dritta 4 x 10-12
Bilanciere Buongiorno 4 x 10-12
Leg curl 4 x 10-12

Martedì: braccia / addominali

Dumbbell ricciolo 3 x 10
Hammer ricciolo 3 x 10
frantoi cranio 3 x 10
tricipiti Pushdown 3 x 10
Tuffi 3 x fallimento
torsione Russo 3 x 20
cavo chop 3 x 15

Mercoledì: parte inferiore del corpo

Contraccolpi del cavo 4 x 15
Spinta dell’anca 3 x 15
Box jump 4 x 10
Step up 3 x 10
Adduction machine 3 x 15
Standing Calf raise 3 x 20

Giovedì: spalle / schiena / addominali

Pressa per spalle con manubri 3 x 10
Sollevamento frontale con manubri 3 x 10
L-up 3 x fallimento
Pullover con cavi 3 x 10
Fila con cavi da seduti 3 x 12
Scricchiolii con pesi in discesa 4 x 15
Sollevamento delle gambe appese 4 x 15

Venerdì: parte inferiore del corpo

Squat 5 x 8
Deadlift 4 x 8
Leg press 4 x 12
Leg extension 3 x 12
Affondi con bilanciere 3 x 20
Macchina per abduzione 3 x 15

Sabato: Cardio
Domenica: Recupero

Qual è il tuo muscolo preferito da allenare?

Adoro il giorno delle gambe! Più specificamente, l’allenamento di glutei e muscoli posteriori della coscia sono i miei preferiti.

Quale credi sia stata la sfida più grande per raggiungere il tuo livello attuale, sia nel bodybuilding

La disciplina della dieta per una competizione è stata finora il più grande test mentale per me. A volte può essere difficile mantenere una dieta estremamente pulita a causa di tutte le voglie che provo durante la preparazione. Devo solo ripetermi costantemente che puoi farlo e non cedere a nessuna tentazione.

Com’è la tua dieta?

Pasto 1: ½ tazza di farina d’avena con 1 misurino di proteine
Pasto 2: frullato di frutta
Pasto 3: 150 g di pollo, riso integrale e verdure
Pasto 4: mandorle
Pasto 5: 180 g di pollo / tonno, verdure e insalata
Pasto 6: 4-5 porzioni di albume d’uovo

Qual è il tuo miglior CHEAT DAY?

In genere non dedicherò un’intera giornata a mangiare male, ma incorporerò un cheat meal nella mia normale giornata di mangiare. È così difficile restringere il campo, ma il mio meglio sarebbe probabilmente un’enorme pila di frittelle con gocce di cioccolato o un grande hamburger succoso con patatine fritte / anelli di cipolla.

Mantieni un fisico abbastanza magro tutto l’anno o raggiungi davvero il picco e il taglio per la competizione?

Cerco di rimanere magra tutto l’anno. Durante la bassa stagione, tuttavia, faccio meno cardio e mi concentro sulla costruzione della forza e sullo sviluppo muscolare. Cerco di farlo mentre metto il meno grasso corporeo possibile. La mia dieta rimane ancora pulita, ma non è così rigida. Il mio grasso corporeo in genere aumenterà un po ‘, rispetto al mio fisico da palcoscenico.

Com’è la tua integrazione?

Proteine ​​del siero di latte, olio di pesce, multivitaminico, CLA, BCAA

Qualcosa di interessante che i tuoi follower potrebbero non sapere su di te?

Il massimo che abbia mai fatto squat per una ripetizione è stato di 300 libbre. del peso di 105 libbre.

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