Allenamenti per le braccia – Immagine gentilmente concessa da Macri.com.au

Braccia: 10 passaggi per braccia massicce

Ogni ragazzo che mette piede in palestra si sforza di avere grandi braccia ma la maggior parte dei ragazzi fallisce miseramente. Questo articolo analizzerà il progetto a prova di errore per armi massicce.

Se vuoi far crescere braccia massicce nel minor tempo possibile assicurati di seguire tutti i 10 passaggi in questo articolo. Si tratta di metodi collaudati nel tempo per far crescere braccia più grandi in tempi record.

Quali sono i migliori allenamenti per le braccia per braccia massicce?

Immergiamoci nelle cose buone e ti facciamo gonfiare!

Fase uno: sovraccarico eccentrico

Il consiglio di allenamento più grande che c’è per le braccia più grandi è quello di concentrarsi maggiormente sulla parte eccentrica dell’esercizio. Questa è la parte del movimento in cui stai abbassando il peso.

La maggior parte dei ragazzi commette l’errore di mettere tutta l’enfasi sulla parte concentrica (sollevando il peso) e affrettare la parte eccentrica. La logica è molto semplice. Sarai più debole e sarai in grado di fare meno ripetizioni se abbassi il peso lentamente.

La maggior parte dei ragazzi è un sollevatore dell’ego e questo ostacolerà le tue possibilità di far crescere braccia grandi e muscolose. Devi sentire la compressione e scendere lentamente e il tuo bicipite e il tuo tricipite funzionano se vuoi le braccia mostruose.

Se stai facendo Ez Bar Skull crush, significa che stai abbassando il peso sulla tua testa lentamente e lentamente (preferisco un conteggio di 3 secondi totali). Se stai eseguendo curl per bicipiti con bilanciere, devi assicurarti di abbassare la barra lentamente e sentire la compressione e il bruciore nei bicipiti.

Qualunque sia l’esercizio per bicipiti o tricipiti che stai eseguendo, è fondamentale che tu scenda lentamente e lentamente se vuoi far crescere le braccia massicce. Consiglio un conteggio di almeno 3 secondi sulla parte eccentrica su tutti i movimenti del tuo arm shaper.

Fase due: picco di insulina dopo l’allenamento

Questo articolo ti fornirà alcune strategie uniche per abbattere la quantità massima di micro lacrime nei tuoi bicipiti e tricipiti. Il primo passo per costruire massa muscolare magra è creare micro lacrime salutari in palestra con strategie di allenamento uniche e impegnative.

Il passaggio in cui inizi effettivamente a riparare il tessuto muscolare danneggiato e a ricrescere più grande e più forte inizia dopo l’allenamento con il frullato post allenamento.

È fondamentale consumare un frullato post allenamento che contenga una fonte di proteine ​​e carboidrati a digestione rapida. L’insulina dei carboidrati aumenterà la tua insulina, che è l’ormone più anabolico nel tuo corpo dopo un allenamento di resistenza.

L’insulina dei carboidrati trasporterà anche gli amminoacidi dalle proteine ​​nelle cellule e avvierà la sintesi proteica (il primo passo del recupero e della crescita muscolare).

Ti consiglio di consumare un frullato post allenamento che contenga 0,25 grammi di proteine ​​e 0,40 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo dopo i tuoi allenamenti.

Se sei un ragazzo di 200 libbre questo significa che consumeresti 50 grammi di proteine ​​e 80 grammi di carboidrati dopo l’allenamento.

Puoi usare le proteine ​​del siero di latte isolate o concentrate per la tua fonte di proteine ​​e destrosio / maltodestrine per la tua fonte di carboidrati.

Fase tre: esercizi composti il ​​giorno del braccio

Una delle strategie di allenamento della leggenda del fitness Greg Plitt per le braccia più grandi era di lavorarle in un giorno in cui fai le gambe o un movimento di esercizio composto importante.

La sua teoria era che i tuoi livelli di testosterone libero sarebbero stati più alti se eseguissi un esercizio come lo squat o il dead lift il giorno del tuo braccio. Quindi usi questa spinta extra di ormoni anabolizzanti per aiutarti a costruire un gruppo muscolare ostinato come bicipiti e / o tricipiti.

Di solito lavoro i bicipiti con i quadricipiti ei tricipiti con i muscoli posteriori della coscia. Ho suddiviso il mio programma di allenamento per includere 2 giorni per le gambe a settimana (1 giorno per i muscoli posteriori della coscia e 1 giorno per i quadricipiti) e poi lavoro con i bicipiti e i tricipiti nei miei giorni con le gambe.

Il risultato finale è un percorso molto più veloce verso braccia più grandi rispetto a una giornata in cui lavori su un piccolo gruppo muscolare ed esegui esercizi shaper.

Fase quattro: creatina 

È fondamentale aumentare la forza complessiva dei bicipiti e dei tricipiti se vuoi far crescere le braccia più grandi.

La creatina è uno degli unici integratori scientificamente provati per aiutarti ad aumentare la forza e la capacità di sovraccarico dei tuoi muscoli. L’integrazione con 2-3 grammi di creatina sia prima che dopo gli allenamenti ti aiuterà ad aumentare i tuoi livelli di forza e sovraccaricare i muscoli.

Il risultato finale sono bicipiti e tricipiti più forti e, soprattutto, braccia più grandi! Mantenere costantemente la creatina nel tuo sistema manterrà i tuoi allenamenti alla massima intensità e forza.

Fase cinque: tirare come un campione

Mentre molti ragazzi si concentrano su esercizi di isolamento per i loro bicipiti e tricipiti, i sollevatori intelligenti si concentrano sull’aumento della quantità di peso che possono tirare su esercizi come la fila con bilanciere, la fila da seduti, il sollevamento ponderato e il abbassamento laterale.

I tuoi bicipiti si allenano alla grande con esercizi che enfatizzano il movimento di trazione e aumentare il peso negli esercizi di trazione principali ti farà crescere braccia più grandi.

Assicurati di seguire un protocollo di progressione del sovraccarico continuo nei seguenti esercizi se desideri braccia più grandi:

  1. Voga con bilanciere (sia presa sotto la mano che presa sopra la mano)
  2. Fila seduta
  3. Pull up ponderati
  4. Underhand Grip Lateral Pull Down

Per progressione continua del sovraccarico intendo che stai monitorando il peso e le ripetizioni che fai per ogni serie e stai gradualmente aumentando il peso per ogni allenamento. Anche un aumento da 2,5 a 5 libbre ogni volta che si esegue un esercizio specifico si traduce in fantastici guadagni nel corso di pochi mesi.
allenamenti per le braccia

Fase sei: allenamenti avanzati di trazione

Ora che abbiamo sottolineato quanto siano importanti gli esercizi di trazione, voglio condividere una delle mie tecniche di allenamento avanzate preferite.

Lo chiamo “tiro pre-affaticamento” – e comporta il pre-faticare i bicipiti prima di eseguire un movimento di trazione pesante e composto come la fila del bilanciere o la fila seduta.

Inizierai eseguendo un esercizio di isolamento che esaurisce i tuoi bicipiti come il db bicep curl o l’EZ bar curl. Dovresti eseguire questo esercizio specifico fino al fallimento.

Immediatamente dopo aver terminato l’esercizio inizierai il movimento di trazione con i bicipiti affaticati. Questo è l’allenamento per bicipiti più hardcore che potresti mai chiedere! Aspettati di ottenere una pompa enorme e alcune braccia incredibilmente enormi da questa combo superset!

Settimo passo: isometria di notte

Una delle mie strategie preferite per far crescere un gruppo muscolare specifico è mantenere pose isometriche prima di andare a letto. Questo ha funzionato alla grande per lo sviluppo dei miei deltoidi e funziona benissimo anche per bicipiti e tricipiti.

Prima di andare a letto, ogni sera, fletti e mantieni una posa per il doppio bicipite e una posa per l’estensione dei tricipiti. Dovresti essere in grado di mantenere queste posizioni di flessione isometrica ovunque da 60 a 90 secondi.

Questa è una strategia utilizzata da molti bodybuilder professionisti e modelli di fitness. Fletti e mantieni i bicipiti e i tricipiti ogni notte per un mese e vedrai un miglioramento delle dimensioni del braccio solo da questo.

Ottavo passo: sonno adeguato

Tutti questi suggerimenti vanno fuori dalla finestra se non ti stai riposando abbastanza e non ti stai riprendendo correttamente. Il tuo corpo si riprende quando entri nel tuo ciclo di sonno REM ed è fondamentale che tu dorma almeno 7 ore per notte (preferibilmente 8 ore) se vuoi raccogliere i benefici di tutti i suggerimenti su questo elenco.

Il tuo corpo secerne tutti quei meravigliosi ormoni anabolizzanti come il testosterone e l’HGH quando entri nei tuoi cicli di sonno profondo, quindi assicurati di ottenere un sonno di qualità ininterrotto.

Fase nove: formazione sulla diversità

Uno dei peggiori errori che puoi fare è ripetere gli stessi esercizi e le stesse routine di allenamento più e più volte. Ti ho dato alcune fantastiche opzioni per specifici regimi di allenamento.

Assicurati di essere creativo e prova costantemente a cambiare la tua routine. Le cose che puoi fare per cambiare la tua routine sono infinite. Non rimanere bloccato a fare la stessa dannata cosa ancora e ancora! Cambia le tue ripetizioni per serie, i tempi di riposo, la sequenza di esercizi, le combinazioni di tiri pre-fatica e soprattutto esercizi specifici.

Il percorso più veloce per braccia massicce sta cambiando i tuoi allenamenti per le braccia. Troppi ragazzi ripetono lo stesso allenamento con le braccia più e più volte aspettandosi rapidi guadagni.

Se vuoi braccia massicce, devi trovare costantemente modi per mettere più sovraccarico e intensità su bicipiti e tricipiti.

Passaggio dieci: colpisci i tuoi macro

Ultimo ma certamente non meno importante: è necessario creare un surplus di calorie se si desidera far crescere rapidamente qualsiasi gruppo muscolare. Ti consiglio di raggiungere almeno 500 calorie rispetto al mantenimento se vuoi ottenere rapidi guadagni con le dimensioni del tuo braccio.

Una buona quantità di calorie per iniziare è il tuo peso corporeo x 17. Se sei un ragazzo di 200 libbre dovresti consumare 3.400 calorie al giorno.

Assicurati di pesarsi una volta alla settimana, allo stesso tempo (preferibilmente al mattino 1 ° al risveglio) – e monitorare i risultati. Se ti alleni duramente e mangi pulito, dovresti guadagnare 0,5-1,0 libbre a settimana quando stai cercando di ottenere braccia massicce.

Assicurati di raggiungere i totali della macro. Ciò significa che stai assumendo almeno 1 grammo di proteine ​​magre per libbra di peso corporeo, 2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e circa 0,4 grammi di grassi sani per libbra di peso corporeo.

Le migliori opzioni quando si cerca di ottenere braccia massicce sono i cibi puliti per il bodybuilding. Ciò si tradurrà in un sano surplus di calorie e livelli di ormone anabolico sani. Ecco una buona lista:

Proteine ​​magre: albume d’uovo, pesce, tacchino, manzo magro, pollo, tofu, proteine ​​del siero di latte, proteine ​​della caseina, ricotta

Carboidrati: farina d’avena, riso integrale, quinoa, patate dolci, fagioli neri, lenticchie, verdure, frutta, patate con buccia rossa, pane Ezekiel

Grassi sani: mandorle, noci brasiliane, anacardi, burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco, avocado, semi di lino, semi di chia, uova intere, olio di pesce

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